Glykemický index

Glykemický index (glykemický index) popisuje druh sacharidů, který se nachází v konkrétní potravině. Určuje, jak tyto sacharidy ovlivní vzestup hladiny krevní glukózy. Potraviny obsahující sacharidy, které se rychle štěpí při trávení, mají nejvyšší glykemický index. Krevní glukóza rychle stoupne. Naopak potraviny obsahující sacharidy pomalu se štěpící zvyšují krevní glukózu pomalu a mají tak nízký glykemický index.
Pomalé vstřebávání, postupný vzestup a pokles krevní glukózy po potravině s nízkým glykemickým indexem reguluje krevní glukózu u diabetiků. U zdravých lidí se vylučuje méně inzulinu. Nižší hladina krevní glukózy během dne chrání srdce a cévy snížením oxidativního stresu spojeného s glykemickým vrcholem. Stabilní hladina krevní glukózy udržuje cévy pružné, a snižuje tvoření tukových plátů, způsobující kornatění tepen (aterosklerózu). Rovnovážná hladina krevní glukózy brání tvorbě trombů, to znamená krevních sraženin, které způsobují srdeční infarkt. Pomalejší trávení oddaluje hlad a podporuje hubnutí u osob trpící nadváhou.

Glykemický index a nemoci

Glykemický index poskytuje potřebné informace:
• Diabetikům 1.typu
• Diabetikům 2.typu
• Diabetičkám v těhotenství
• Lidem s nadváhou
• Osobám s přiměřenou váhou, ale zásobním tukem na břiše
• Jedincům s vyšší hladinou krevní glukózy
• Těm, kteří mají porušenou glukózovou toleranci (přechod k cukrovce)
• Lidem s vysokou hladinou cholesterolu
• Lidem se syndromem X
• Ženám trpícím polycystickými ovárii
• Těm, kteří chtějí být zdraví!
U výše zmíněných poruch je klíčovým viníkem vysoká hladina krevní glukózy.

Strava s nízkým glykemickým indexem

Zapomeňme na rozdělení na cukry a sacharidy, na jednoduché a komplexní sacharidy. Ve vztahu k hladině krevní glukózy nemá toto třídění žádný význam.
Vědci zjistili pouze mírné zvýšení hladiny krevní glukózy u potravin obsahujících cukry (ovoce, sladkosti a zmrzlina). Většina cukrů v potravinách bez ohledu na zdroj zvyšuje hladinu krevní glukózy jen mírně, méně než většina škrobů. Naopak některé škroby, např. brambory, zvyšují hladinu krevního cukru stejně jako bílý cukr.

Strava s mírným množstvím cukru:
- obsahuje nejvíce stopových prvků
- má nižší glykemický index
- snižuje příjem nasycených tuků
- snižuje váhu

Vysoká hodnota glykemického indexu překračuje hodnotu 70. Střední hodnota se rovná 55 až 69 včetně. Nízký glykemický index značí hodnoty 55 a méně. Kombinace potravin s vysokým a nízkým glykemickým indexem = střední glykemický index. Do každého jídla zařazujte nejméně jednu potravinu s nízkým glykemickým indexem.

Snídaně s nízkým glykemickým indexem

Domácí nebo bio cereálie nebo ovoce jsou vhodnou možností k snídani. 
1.Ovoce nebo džus
2.Ovoce obsahuje vlákninu a vitamín C, který podporuje vstřebávání železa.

Čerstvé ovoce a džusy s nejnižším glykemickým indexem:
Ananasový džus 46
Banány 52
Broskve 42
Grapefruit 25
Grapefruitový džus 48
Hroznové víno 46 (vhodné jen občas)
Hrušky 38
Jablečný džus 40
Jablka 38
Kiwi 58 (omezeně)
Mango 51
Pomeranče 42
Rajčatový džus 38 (překyseluje)
Švestky 39
Třešně 22

2.Cereálie s nízkým glykemickým indexem
Cereálie poskytují dostatek vlákniny a vitamínu B. Z průmyslově vyráběných müsli kupujte výrobky s vysokým obsahem vlákniny. Přidejte obilné mléko, šálek teplého bio plnotučného mléka nebo trocha jogurtu s kardamomem (či lassí) poskytuje vápník a má nízký glykemický index. Máte-li hlad, snězte celozrnné pečivo

Polední jídlo s nízkým glykemický index

1. Jídlo bohaté na sacharidy o nízkém glykemickém indexu, například celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny, obilniny nebo luštěniny.
2. Na bílkoviny bohatá strava, jako jsou luštěniny, ryby, libové maso, kuře, sýry nebo vejce.
3. Zelenina přispívající k pocitu sytosti.
4. Vhodný dezert.

V následujícím seznamu uvádíme jídla s nízkým glykemickým indexem vhodná na oběd. V orientálních pokrmech snižuje glykemický index přítomnost luštěnin:

Boloňské špagety 52
Červená čočka s rýží 24
Dál 40
Plněné vinné listy 30
Polévka s rýžovými nudlemi 40
Ravioli 39
Suši 48
Tabuli 30
Thajské nudle se zeleninou 40
Zeleninové těstoviny s ořechy a parmezánem 40
Tortila s fazolemi a rajčatovou omáčkou 39
2. Přidejte dostatek zeleniny 
Vybírejte z čerstvé, mražené a konzervované zeleniny. Zeleninu byste měli konzumovat v poledne, abyste jedli dostatečné množství.

3.Zařaďte bílkoviny pro živiny, chuť a sytost
Bílkoviny se nachází v mnoha formách, ale současně varujeme před nasycenými tuky. K vhodným potravinám patří například plátky opečeného libového hovězího masa, rybí fílé, libová šunka, nízkotučný tvrdý sýr, vykostěná kuřecí prsa, losos, vejce, hrst ořechů, trocha strouhaného sýra, nebo bílkoviny v obilninách a luštěninách.

4.Vybírejte vhodné tuky
Ke zdravým olejům náleží olej olivový, řepkový, z hořčičných semínek, sójový nebo jiný mono či polynenasycený. Konzumujte jen přiměřené množství.

Moučník s nízkým glykemickým indexem (k obědu)

Připravit moučník s nízkým glykemickým indexem není vůbec složité. Mnohé ingredience, jako ovoce a mléčné výrobky, mají nízký glkyemický index. Lidé moučníky často vynechávají. Ve spěchu a strachu z nadváhy moučník vypouští. Ačkoliv se tato skutečnost může zdát z hlediska zdravé výživy správná, opak je pravdou. Moučník zasytí a přivodí spokojenost po jídle, pokud neobsahuje mléčnou bílkovinu nebo to není ovoce a sníme jen malé množství.

Přesnídávky s nízkým glykemickým indexem

K vhodným přesnídávkám patří z pohledu glykemického indexu:

- rozinkový toast
- šťavnatý pomeranč
- hrozen vína
- plátek celozrnného chleba s džemem
- malý kelímek bio jogurtu se špetkou kardamomu
- nakrájené broskve
- sklenici teplého bio mléka
- sušené meruňky
- hrst hrozinek
- velké zelené jablko

upraveno, z knihy Glukózová revoluce, Triton, 2004

Dr.Frej na Facebooku
Dr.Frej na Youtube