V chladném počasí hrozí poranění, proto musíme svaly zahřát před tím, než začneme cvičit a protáhnout i po cvičení.
Velmi vhodné jsou čtyři ásany (cviky) z jogy na posílení a protažení.
Podřep
Cvik zaměřený na nohy, hýždě a střed těla.
1. Stůjte s nohama u sebe.
2. Jděte do podřepu jakoby jste si sedali na židli.
3. Sedněte si na paty.
4. Předpažte a vydržte 30 sekund.
5. Vraťte se do původní pozice a opakujte.
Bojovník
Pozice pro stabilitu, rovnováhu při protažení nohou, kotníků a kolen.
1. Stůjte s patami u sebe.
2. Pomalu předpažujte ruce a dozadu natahujte levou nohu. Paže a noha by měly být rovnoběžné se zemí.
3. Udržujte rovnováhu pomocí břišních svalů a ramena, hýždě a kotník v jedné rovině.
4. Vydržte v poloze 30 sekund.
5. Vraťte se do původní pozice a opakujte s druhou nohou.
Poloviční twist vsedě
Pozice na těžiště a páteř pro posílení a pružnost.
1. Seďte s noha křížem.
2. S páteří rovně otočte trupem doleva.
3. Pravou paži dejte na levé koleno a levou ruku se opřete za sebe pro udržení pozice.
4. S nádechem se vraťte zpět. Při výdechu se snažte opakovat pozici co nejvíce.
Dýchejte a vydržte 30 sekund.
5. Opakujte na pravé straně.
Kobra a Psí pozice
Kobra posiluje ramena a paže, protahuje břišní svaly, uvolňuje záda, druhá „psí” fáze posiluje paže a nohy, a protahuje hrudník, záda a hýždě.
1. Ležte v poloze na břiše s rukama vedle ramen.
2. Natahujte paže s tím, jak pomalu zvedáte hrudník. Měli byste cítit břišní svaly.
3. Z této pozice kobra proveďte pozici psa.
4. Uši mějte v rovině s bicepsy, aby hlava nebyla moc vpředu či vzadu.
5. Vydržte 30 sekund a vraťte se od původní, odpočinkové pozice. Opakujte.
Psí pozice je poslední.
