Nedávná zpráva uvádí že většina školáků spí málo. Přitom, spánek je jedíním z nejdůležitějších principů zdraví. V posledních 100 letech se výrazně zkrátila doba spánku a mnoho lidí trpí spánkovým deficitem…
Nedostatek spánku a nemoci
U dětí je nedostatek spánku ještě závažnější. Děti a dospívající, kteří málo spí, jsou ohroženi vyšším rizikem obezity až dvojnásobně, jk prokázala velká analýza studií. Jiná studie z roku 2012 ukázala, jak nedostatek spánku narušuje regulaci hladiny krevního cukru. Nedostatek spánku zvyšoval inzulinovou rezistenci. Deprese způsobuje postupně nespavost, ale začarovaný kruh spočívá v tom, že nekvalitní spánek následně způsobuje deprese. Málo spánku způsobuje 2,5krát vyšší riziko vysokého krevního tlaku.
Poruchy chování a pozornosti je spojena s nekvalitním a krátkým spánkem. Problémy s učením negativně ovlivňují paměť a kognitivní schopnosti, zatímco spánek před půlnocí a ranní vstávání bez ponocování zlepšuje koncentraci ve škole.
U dospívajících nedostatek spánku navíc zvyšuje riziko drogové závislosti při spánku kratším 7 hodin a též konzumaci alkoholu. V jedné zajímavé studii se popisuje, jak pozdější začátek vyučování prodlužoval spánek a snižoval riziko dopravních nehod u dětí. Většina dětí je typ sova podle biologických hodin, takže logičtější je začínat vyučování např. v 9 hodin, což pochopili ve Velké Británii i některých soukromých školách u nás.
Horší je, že spánek méně než 7 hodin zvyšuje trojnásobně riziko sebevražd.
Jak dlouho mají děti spát
Za účelem zjištěním, kolik hodin spánku děti potřebují, analyzovali vědci z amerického American Academy of Sleep Medicine více než 864 článků z roku 2016 týkající se spánku. Jejich závěr zní, že děti od 6 do 12 let by měli spát 9 až 12 hodin, teenageři od 13 do 18 let 8 až 10 hodin, což znamená, že nedostatek spánku znamená méně než 9 hodin u dětí a 8 hodin u dospívajících. Vědci v USA též zjistili, že nedostatek spánku se týká 73% dětí a dospívajících. 25 procent děti docházející do základní školy spalo méně než 6 hodin, 6 procent dokonce méně než 4 hodiny. U dospívajících 20% spalo 5 nebo méně hodin, 43 procent 6 či méně hodin.
V řešení nedostatku spánku doporučuje konvenční medicína jen léky, které jsou při dlouhodobém užívání nebezpečné. Před 81% návštěv u pediatrů skončila na proskripci léků na spaní, aniž jsou často vůbec vhodné pro děti.
Přitom často stačí změny v životosprávě a spánková hygiena s pravidelným režimem.
Jak popisuji v knize Biologické hodiny, základem pro cirkadiánní rytmus je modré spektrum slunečního denního světla. Je třeba být venku denně nejméně 20 minut nejlépe v poledne či odpoledne.
Používejte filtr na modré světlo u mobilů a počítačů.
Večer můžete rozsvítit červené světlo, zapálit svíčky z včelího vosku.
Večeřet se má dříve, alespoň 3 hodiny před spaním.
Večer nastavte pravidelné chození do postele, i když se dítěti nechce spát.
Rozsviťte červenou lampičku, malým dětem čtěte nebo mu/jí dejte obrázkový časopis.
Do ložnice nepatří počítač, televize a mobily, které narušují spánek.
Vynechejte večer zcela kofein, u dětí zcela nevhodný.
David Frej
