V následujících 13 bodech si uveďme informace, které se týkají zdravého hubnutí s cílem udržet si přiměřenou váhu.
1. Dlouhodobým hladověním nezhubnete.
Při hladovce se samozřejmě snižuje váha, tělo využívá své zdroje živin, ale metabolismus se nastaví tak, že přijatou potravu ukládá do zásoby pro obavy, že přijde znovu hlad. Vhodný je opakovaný krátkodobý půst.
2. Dodržujte zásady správné výživy.
Kupte si kvalitní knihy o výživě a kuchařky se zajímavými a pestrými pokrmy; naučte se vařit exotická jídla, pikantní strava pomáhá snižovat váhu. Bez úpravy stravy nefunguje samotný pohyb, možná jen na začátku. Vhodný je dostatek bílkovin a tuků a maximální omezení sacharidů.
3. Několik menších jídel denně k hubnutí nevede.
Pravdou také je, že není vhodnější jíst několikrát denně, ale 2-3 denně, a zejména hlavní jídlo v poledne, a omezit jídlo večer po 19 hod. z pohledu biologických hodin je nejsilnější trávení v poledne, nikoli večer. Takže kdy jíte, není jedno, jak nám tvrdí výživoví poradci .
4. Hlad mezi hlavními jídly…
…vyplývá z vynechání snídaně (dopoledne) nebo z nedostatečně sytého oběda (dopoledne). Posnídejte tak, abyste měli hlad kolem poledne, řádně se naobědvejte. Hladu brání tuk+ bílkovina.
5. Lze jíst i sladkosti, ale málo.
Sladkost, kterou máte rádi, si můžete občas bez výčitek dopřát, stejně tak jako zajít s přáteli na večeři. Sladkosti není třeba úplně vynechat, ale vybírat jen celozrnné a bio s třtinovým cukrem. Lze si dát kousek po obědě nebo na svačinu, ale pak např. v dalším jídle vynechat přílohu nebo lépe po jídle se jít projít.
6. Pijte přiměřeně, nepijte moc.
Voda odplavuje toxiny a přivádí živiny ke tkáním. Snižuje chuť k jídlu. Dávejte přednost teplejším nápojům nebo pramenité neochucené vodě o pokojové teplotě. Doporučené množství je 1.5-2 litry všech tekutin. Při nadměrném pití se zpomaluje metabolismus. Alkohol-červené víno je v malém množství (do 2 dl) přijatelný, pokud se pije s jídlem.
7. Light výrobky nejsou pro hubnutí lepší.
Opak je většinou pravdou. Tyto výrobky obsahují mnoho kalorií, často více než u standardních. Škroby a jiné látky, které se přidávají, místo tuku, vedou k nadváze.
8. Přípravky napomáhají hubnutí.
Bylinné přípravky podporují hubnutí, ale jsou až na 2-3.místě za úpravou stravy případně pohybem. Bez stravy bývá pokles váhy jen malý a dočasný. K účinným přípravkům patří Reslim.
9. Bez pohybu to u hubnutí nepůjde.
Hubnout se dá i bez sportu, pokud upravíte striktněji stravu, ale nárůst svalové hmoty při sportu zvyšuje bazální metabolismus, tedy klidový energetický výdej, energie se lépe zužitkuje a sacharidy se neukládají v tuk. Lépe se při pohybu i udrží nižší váha. Každý přístup vedoucí k hubnutí zahrnuje pravidelný pohyb. To neznamená, že musíte chodit do posilovny. Nejvhodnějším pohybem je silové cvičení doplněné rychlou chůzí, vhodná je jízda na kole, v zimě běžky. Důležitá je pravidelnost: 3-5 x denně alespoň 45 minut. Nevhodné je naopak chodit nárazově jednou za týden na hodinové intenzivní cvičení do posilovny. Přetěžují se svalové skupiny a neposiluje to ani zdatnost, ani se nehubne. Tepová frekvence (tedy hodnota, kolem které by se měl tep během minuty nacházet, resp. ji nepřekročit) by měla být 180 (uvádí se i 220)- věk nebo zátěž taková, abyste byli schopni při pohybu mluvit. Podstatné je totiž nikoli kolik kilometrů ujdete a jakou rychlostí, ale jak dlouho cvičíte v ideální zátěži. Velká (přecházíte do anaerobní úrovně, např.20 minut týdně) i nižší (tzv. zóna 2) zátěž podporuje hubnutí. Další důležitou zásadou je pravidelná aktivita.
10. Vynechejte každodenní vážení.
Zvažte se nejvíce jednou za týden. Váha se během dne mění, navíc se stresujete, přestože například při cvičení nahrazujete tuk svalovou hmotou, která je těžší, takže vám může připadat, že nehubnete.
11. Při hubnutí buďte trpěliví.
Držte se cíle a dosáhnete jej. Výsledky se nedostaví sice velmi rychle, zato jsou trvalé. Nejúspěšnější lidé si písemně stanovují cíle. Napište si cíle, přesný datum, kdy jej chcete dosáhnout a každý den si cíl nahlas přečtěte.
12. Vizualizace a hubnutí.
Představujte si, jak jste dosáhli cíle, jak vám všichni gratulují ke zhubnutí a mějte z toho dobrý pocit.
13. Veďte si deník.
Zapisujte si každá den, co jste snědli, vypili, co ovlivnilo chuť na sladké, kdy a jak dlouho jste cvičili a odměňujte se za dosažené cíle.
David Frej
