Většina lidí v průzkumech uvádí, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, ale méně než polovina udala, že snídá každý den. Ačkoliv oběd je nejdůležitějším jídlem, protože v tu dobu máme nejsilnější trávení, snídaně je pro většinu lidí též důležitá.
Jak snídaně ovlivňuje hlad
Nové údaje dokazují, že vynechání snídaně zvyšuje v poledne hlad. V nové studii se jako nejvhodnější uplatnila snídaně s potravin o nízkém glykemickém indexu (GI), například kaše z ovesných vloček, či bio müsli. Na třech skupinách dětí provedli vědci test. Po určité snídani zkoumali, jak sytí se cítili po snídani a jak mnoho jedli na oběd. 30% dětí bylo obézních. Studenti byli rozděleni do pěti skupin, každá dostávala v daný týden náhodně přidělenou určitou snídani po tři dny.
Snídaně 1: ovesná kaše, musli, celozrnné pečivo (nízký GI)
Snídaně 2: viz snídaně 1 + cukr na dochucení
Snídaně 3. bílé pečivo, cornflakes, běžné musli, bílý chléb (vysoký GI)
Po každé snídaně odpovídali účastníci, jak se cítí a jak jim jídlo chutnalo. Do oběda pak jen studenti pili nebo snědli ovoce. Oběd byl ve formě švédských stolů, kde mohli účastníci studie jíst na co měli chuť. Testující nenápadně zapisovali, co děti snědli.
Děti dávali po chuťové stránce přednost snídani z bílého pečiva a cornflakes, následovala snídaně z celozrnných obilnin ochucená cukrem. Množství snědeného jídla při obědě a hlad před obědem byla nejvyšší u poslední snídaně, z bílého pečiva (vysoký GI), bez ohledu na pohlaví a nadváhu. Druhá snídaně, musli či ovesná kaše ochucená malým množstvím cukru, zlepšuje chuť jídla a děti ji lépe zkonzumují.
Potraviny s nízkým GI zvyšují pocit sytosti a zmenšují příjem potravy. Nízký GI udržuje rovnovážnou hladinu cukru v krvi, snižují pocit hladu a podporují hubnutí.
Celozrnné obilniny snížily o 15 procent riziko inzulinové rezistence (to značí stav, kdy tkáně hůře reagují na inzulin, a následkem toho pak inzulin může úspěšně dopravovat glukózu do buněk. Hladina krevního cukru tak stoupá, což je hlavní příznak cukrovky.
Bílkoviny proti hladu
V průměru lidé konzumují jen asi 15 procent jejich doporučeného denního příjmu bílkovin na snídani. Poznatky z malé klinické studie potvrzují větší sytící účinek při vyšším příjmu bílkovin k snídani – může potvrdit to, že udržet si hmotnost je snazší pokud zařadí na snídani bílkoviny. Nová pilotní studie byla navržena tak, aby zkoumala chuť k jídlu po snídani s vysokým obsahem bílkovin po celý den. Ve studii hodnotící hlad a sytost se k snídani účastníkům studie podávala vejce a libová slanina (pravděpodobně proto, že studie byla financována americkou organizací výrobců vajec). Nicméně, výsledky by měly platit i pro zdravější snídani bez uzenin s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou losos, luštěniny či sýry.
Malá pilotní studie zahrnovala devět mužů s nadváhou nebo obezitou, kteří jedli stravu nízkokalorickou v různém poměru bílkovin. Ve studii se testoval vliv konzumace zvýšeného množství bílkovin jen v určitých jídlech – snídaně, oběd či večeře či v případech, když byla konzumace bílkovin rozložena rovnoměrně po celý den. Ukázalo se, že pocit sytosti byl největší a přetrvával po celý den, pokud se proteiny – z vajec a libové slaniny – konzumovaly k snídani. Odborníci došli k závěru, že když lidé jedli více bílkovin k snídani, měli větší pocit sytosti po celý den, než když jedli na bílkoviny bohatý pouze oběd či večeři. Ve studii se uvádí, že je důležité načasování příjmu bílkovin. Bílkoviny k snídani dokazují menší chuť k jídlu po celý den.
Bílkoviny a nadváha
Výsledky jsou v souladu s předchozími studiemi doporučujícími jíst bílkoviny k snídani. Konzumace vysoce kvalitní bílkoviny přispívá i k regulaci tělesné hmotnosti. Vyšší zastoupení bílkovin a omega-3 tuků má jednoznačně lepší účinek než velké množství sacharidů. Nedávný výzkum poskytuje další důkazy, že lidé s nadváhou, kteří jedli dvě vejce k snídani jako součást sníženého množství kalorií zhubli a cítili více energie než ti, kteří jedli k snídani bagetu. Nízkokalorická strava obsahující dostatek bílkovin zasytí a zlepší celkovou náladu. Stejná studie také zjistila, že vyšší úroveň příjmu bílkovin byl účinnější v udržení svalové hmoty během hubnutí.
Snídaně chrání před nemocemi
Vynechání snídaně vede k častějšímu nachlazení než u těch, kteří poctivě snídají. Vynechání snídaně patří k faktorům zvyšujícím náchylnost na bakteriální onemocnění, jako stres, alkohol, kouření. 100 dobrovolníků poctivě zapisovalo všechny obtíže a problém s pamětí. U účastníků studie s více než jedním problémem méně snídali a více pili alkohol.
Nezdravá snídaně vyvolává zánět
Fast-foodová, nezdravá snídaně, může poškozovat srdce. V nové studii se zjistilo, že tučná, sladká snídaně poškozuje krevní cévy a vyvolává nebezpečný zánět. Bagety a běžné musli slazené cukrem zvyšují zánětlivé látky v krvi. Lidé po mnoha nezdravých jídlech trpí zánětem, příčiny aterosklerózy. Ateroskleróza (kornatění tepen) vede ke zužování cév a srdečním chorobám. Ve studii jedli dospělí jedinci k snídani vejce, uzeninu a topinku. Pak se odebíraly krevní vzorky. Tato snídaně obsahuje 900 kilokalorií, 81 gramů sacharidů, 50 gramů tuků a 32 gramů bílkovin. Po tomto jídle se zvýšily v krvi hodnoty látek způsobujících zánět a přetrvávaly 4 hodiny po snídani. Také volné radikály se zvýšily dvojnásobně na dobu 4 hodin. Tyto látky poškozují tkáně a zvyšují riziko aterosklerózy.Vědci uvádějí, že velký přísun nasycených tuků, kalorií a sacharidů při snídani poškozuje buňky a podporuje činnost enzymů, poškozující cévní stěnu.
Jaká snídaně je vhodná
Bílkoviny: vejce (nikoli smažené) jsou velmi zdravým zdrojem bílkovin, a to zejména pokud si vyberete bio nebo domácí, případně ty obsahující omega-3s. Dále ryby (například sardinky, uzený losos), které jsou bohaté na omega-3, a působí pozitivně na metabolismus týkající se ukládání tuku a přibývání na váze. Kozí sýr, kvalitní mozzarella či biotvaroh je další možností co snídat. Dostatek zdravých tuků a bílkovin má avokádo, lze rozmixovat na chléb jako pomazánka. Také různé luštěninové bio pomazánky lze již běžně koupit.
Sacharidy s nízkým glykemickým indexem: jako přílohu k sýrům či pomazánkám lze jíst celožitný či špaldový chléb nebo rýžový knackebrot. Dále vhodnou sacharidovou alternativou na snídani je ovesná či jáhlová kaše s rýžovým nebo sojovým mlékem, hrozinkami a mandlemi. Lze i vystřídat s ovocem, které je nejvhodnější konzumovat ráno nebo dopoledne (např. dušená jablka posilují imunitu). Ti, co nejsou zvyklí snídat, mohou vypít kvalitní ovocný (pozor na pomerančový, který zvyšuje kyselost) nebo zeleninový džus.
Snídaně:
zlepšuje pracovní výkonnost
udržuje pozornost
zrychluje reakce
zlepšuje paměť
udržuje pozitivní myšlení
zklidňuje
MUDr. David Frej
dr.frej.cz
